psicoterapia e pensieri intrusivi: guida come affrontarli
Riportiamo un articolo di uno psicologo cognitivista sui pensieri intrusivi. Nel corso del post vedremo come uno psicologo cognitivista affronta il problema ed apprezzeremo i suoi consigli. Se vi preoccupano i pensieri intrusivi cercate di attivarvi con le strategie illustrate. Un intervento di un esperto può esser comunque utile ad affrontarli ed il senso che il comparire di un pensiero intrusivo è probabilmente un segnale di fermarsi, prenderci una pausa e dedicarci un pò a noi stessi. Nel caso che la guida non sia sufficiente o che vogliate investire su voi stessi, una psicoterapia può esser utile e nel nostro caso – se abitate vicino a Vicenza – con la tecnica del neurofeedback che appare particolarmente efficace nel trattamento di una “mente che rimugina“. Il trattamento aumenta la nostra capacità di allontanarci da un rimuginio patologico.
Il trattamento dei pensieri intrusivi non è sempre così semplice come descritto nell’articolo che traduciamo e richiede una valutazione da parte del clinico sulla presenza o meno di tratti psicotici, sul grado di tolleranza alla frustrazione e sulla capacità di tollerare l’ambivalenza correlata alla esplorazione della propria mente. I pensieri intrusivi indesiderati come quelli descritti dall’articolo possono esser correlati anche a fragilità significative. Una paziente dello scrivente ebbe una infanzia molto problematica con tre anni di abusi sessuali ad opera del padre. Questi all’inizio li dipingeva come un gioco e solo più tardi la bimba capì che gioco non era, con grande vergogna ed incapacità di parlarne con chicchessia. Alla sua prima gravidanza scoppiò una psicosi puerperale con intensa ideazione di far male al proprio piccolo. Studi sui primati non umani (gorilla) hanno infatti evidenziato come le mamme primati che erano state private di un accudimento adeguato (erano state artificialmente accudite da una mamma meccanica), da adulte avevano scoppi di collera contro i propri piccoli. Nel caso quindi di questi pazienti umani, che hanno subito gravi trascuratezze, abusi e violenze durante l’infanzia, è necessario comprendere le loro difficoltà di accudimento. In caso di ideazioni aggressive appare necessario, oltre che un probabile trattamento psicofarmacologico ad opera di uno psichiatra nei momenti di crisi, un trattamento psicoterapeutico ove i soggetti possano risperimentare un essere accolti senza secondi fini. Se vi sentite quindi a rischio, con molti conti in sospeso e molti traumi, contattate quindi un esperto, anche solo per un semplice consiglio ed indirizzamento.
Torniamo all’articolo di Nick Wignall e vedremo come una delle conoscenze più importanti e conoscerne paradossalmente la loro normalità. I pensieri intrusivi negativi sono infatti molto frequenti. “Jasmine è venuta a trovarmi in terapia perché temeva di uccidere la figlia appena nata. Mi ha spiegato che, solo un giorno o due dopo essere tornata a casa dall’ospedale dopo il parto, una sera, mentre cambiava il pannolino della figlia, le era venuto in mente un pensiero inquietante: Se le metto le mani intorno alla gola e le stringo la mano, muore quasi all’istante… Jasmine era sconvolta all’idea che avrebbe fatto qualcosa di terribile alla sua nuova figlia. Non voglio farle del male”, mi ha spiegato, “ma ho paura che questo significhi che voglio farlo in segreto… Non mi sono lasciata sola con lei nelle ultime 48 ore perché non voglio correre il rischio”… “.. per fortuna, dopo una manciata di altre domande, sono riuscito a dire a Jasmine con sicurezza che non pensavo che stesse perdendo la testa o che fosse una psicopatica. Le ho anche detto che non pensavo che ci fosse il rischio che facesse del male a sua figlia. E infatti, ho pensato che sarebbe andato bene se fosse andata subito a casa e avesse tenuto sua figlia tutta sola. Le ho spiegato che quello che stava vivendo erano pensieri intrusivi indesiderati e che erano un sintomo di ansia, non deliri o psicopatia. Nel corso di diversi mesi ho lavorato con Jasmine per cambiare il modo in cui pensava e reagiva ai suoi pensieri intrusivi indesiderati. Imparando a rispondere ad essi come inquietanti ma non pericolosi, sia la frequenza che l’intensità dei pensieri intrusivi di Jasmine diminuirono significativamente. E, cosa più importante, è stata in grado di stare con sua figlia e di godersi i primi giorni di vita insieme senza il costante timore che potesse fare qualcosa di terribile. Tutti noi abbiamo molti pensieri nel corso della giornata – idee, credenze, storie, piani o immagini che ci attraversano la mente. Spesso i nostri pensieri sono sotto controllo cosciente, il che significa che li iniziamo e li dirigiamo in una certa misura: se si nota che si ha fame, si potrebbe pensare al posto più vicino per trovare il cibo. Ma non tutti i pensieri sono sotto il nostro diretto controllo. …. I pensieri intrusivi indesiderati sono abbastanza comuni. Gli studi suggeriscono che più del 90% delle persone li sperimenta a un certo punto, e i temi comuni includono l’aggressività, la contaminazione e i comportamenti sessualmente inappropriati…..”
“Anche se i pensieri intrusivi in genere non è detto che abbiano una causa o un’origine specifica, possono derivare specificamente da un trauma. Nel disturbo da stress post-traumatico, ad esempio, è abbastanza comune sperimentare pensieri intrusivi sull’evento traumatico per mesi o addirittura anni dopo l’evento stesso. Quando i pensieri intrusivi indesiderati diventano frequenti e angoscianti, come nel caso di Jasmine“, può esser utile sapere come vi si reagisce. La soppressione del pensiero – cercando deliberatamente di sbarazzarsi di un pensiero o di evitarlo – in realtà rende più probabile che quel pensiero si manifesti nella nostra coscienza. “Nell’ormai famoso studio sull’orso bianco del 1987, lo psicologo Daniel Wegner e i suoi colleghi hanno dimostrato che istruire esplicitamente i partecipanti a non pensare a un orso bianco durante un compito di studio ha portato a un ironico effetto di “rimbalzo” in cui i pensieri di un orso bianco sono diventati ancora più frequenti. Wegner sviluppò in seguito la sua teoria del ‘processo ironico’ della soppressione del pensiero, secondo la quale, sebbene la soppressione di un pensiero possa ridurre la sua frequenza nel breve periodo, la mente poi ‘controlla’ quel pensiero di nuovo in futuro, con conseguenti maggiori intrusioni. È come se l’attenzione extra che si dà a un pensiero cercando di sopprimerlo dicesse al cervello: “Questo pensiero è extra importante, quindi ricordamelo più tardi“.
È così che l’occasionale pensiero intrusivo indesiderato diventa un circolo vizioso di pensieri intrusivi, di evasione e di ansia. La chiave per sfuggire a questo ciclo è cambiare il rapporto con i pensieri. Fortunosamente la ricerca suggerisce che la presenza di pensieri intrusivi indesiderati non aumenta il rischio di mettere in atto il contenuto dei pensieri.
COSA PUOI FARE per cambiare il rapporto con i pensieri intrusivi indesiderati e, nel processo, insegnare alla mente che, anche se possono sembrare inquietanti o scomodi, i pensieri non sono pericolosi.
Riconosci ed etichetta i pensieri intrusivi. Evitate di usare termini come “pensieri cattivi” o “pensieri negativi”. Queste etichette rafforzano l’idea che i pensieri sono pericolosi e da evitare. Cercate invece di etichettarli come qualcosa di più neutro e realistico, per esempio “pensieri indesiderati” o “pensieri intrusivi”.
Scrivi i pensieri invadenti. Potrebbe essere utile “trascrivere” i vostri pensieri intrusivi indesiderati sulla carta. Quando notate un pensiero intrusivo, annotate il pensiero o l’immagine specifica che avete appena vissuto. Questo ha due vantaggi: in primo luogo, vi costringe a rallentare il vostro pensiero e la tendenza a preoccuparvi perché non potete scrivere quasi alla stessa velocità con cui riuscite a pensare. In secondo luogo, togliendo i pensieri “dalla tua testa” e mettendoli sulla carta ti aiuterà ad allontanarti da essi e ti darà una prospettiva diversa, rendendo i pensieri meno misteriosi.
Convalida i pensieri intrusivi. Convalidare qualcosa significa riconoscere che è lì, che è reale e che è comprensibile, anche se spiacevole. Ricordare a te stesso che ha senso che il tuo cervello ti ricordi di questi pensieri perché inizialmente hai risposto ad essi come se fossero una minaccia. Anche se sono spiacevoli, i pensieri intrusivi non sono un segno che il vostro cervello sia rotto o difettoso; in realtà sta facendo ciò per cui è stato progettato – rendervi consapevoli di cose potenzialmente pericolose. Allo stesso modo in cui un allarme antincendio può essere fatto scattare da una partita di biscotti bruciati, il vostro cervello è solo un po’ confuso su ciò che è pericoloso e ciò che non lo è.
Convalida la risposta emotiva. Una volta che avete convalidato i pensieri intrusivi stessi, convalidate la vostra risposta emotiva ad essi. Anche se sapete intellettualmente che i pensieri intrusivi non sono pericolosi, è comprensibile e del tutto normale che a volte vi sentiate spaventati e/o disturbati quando si presentano.
Reindirizza la attenzione. Una volta che avete riconosciuto e convalidato i pensieri intrusivi e le vostre reazioni ad essi, il passo finale è quello di reindirizzare dolcemente ma fermamente la vostra attenzione altrove. In definitiva, continuare a rimuginare, a preoccuparsi e a rimuginare sui vostri pensieri intrusivi mantiene la falsa convinzione che siano pericolosi o un problema da risolvere – il che non fa che aumentare le probabilità che la vostra mente continui a far emergere i pensieri. Ad esempio se state guidando in macchina, premete play e iniziate ad ascoltare il podcast che stavate aspettando. Se siete a letto a notte fonda, tirate fuori il vostro Kindle e leggete un po’ per permettere alla vostra mente di rilassarsi e poi, alla fine, addormentatevi. Infine, sappiate che il reindirizzamento della vostra attenzione sarà un processo continuo. La vostra attenzione tornerà probabilmente ai pensieri intrusivi di tanto in tanto. Questo è normale. Ogni volta che notate che la vostra attenzione va alla deriva verso i pensieri intrusivi” accettate la cosa, denominate, date una etichetta al pensiero intrusivo, pensate che è come se foste alla finestra a guardare le automobili che entrano ed escono dalla via; il pensiero intrusivo va accettato ed accompagnato alla fine della strada e con delicatezza tornate ai contenuti del vostro libro.
Nick Wignall ricorda come spesso gli chiedano: “Indirizzare la mia attenzione non è la stessa cosa che distrarre me stesso dai miei pensieri o sopprimerli? La differenza è che con il reindirizzamento si riconoscono e convalidano prima i pensieri intrusivi e solo dopo si sposta l’attenzione. Il primo passo è cruciale perché dimostra che non si ha paura dei pensieri, ma anche che non si è disposti a rimanere fissi su di essi.
La meditazione o la mindfullness. Molte persone trovano che coltivare una pratica di meditazione della consapevolezza può aiutarle a gestire i pensieri intrusivi indesiderati. Nella maggior parte delle forme di consapevolezza, si pratica tenendo la concentrazione su qualcosa di concreto, come il respiro o un mantra, e si resiste all’impulso di essere distratti da altri pensieri o sensazioni. Questo costruisce un controllo dell’attenzione che può essere utile quando si tratta di disimpegnarsi o di reindirizzare la vostra attenzione dai pensieri intrusivi.
Rimandare il pensiero. Spesso è utile rimandare il pensiero di un pensiero intrusivo indesiderato. Per fare questo, create un tempo dedicato ogni giorno o una volta alla settimana, quando deliberatamente ricordate, pensate o scrivete i vostri pensieri intrusivi indesiderati. Poi, nel corso della giornata, se viene fuori un pensiero intrusivo, rimandatelo ricordandovi che ci penserete più tardi, e poi riorientate la vostra attenzione altrove.
Rimandare il pensiero. Spesso è utile rimandare il pensiero di un pensiero intrusivo indesiderato. Per fare questo, create un tempo dedicato ogni giorno o una volta alla settimana, quando deliberatamente ricordate, pensate o scrivete i vostri pensieri intrusivi indesiderati. Poi, nel corso della giornata, se viene fuori un pensiero intrusivo, rimandatelo ricordandovi che ci penserete più tardi, e poi riorientate la vostra attenzione altrove.
Strategie in ultima analisi inutili, che molte persone provano quando si trovano di fronte a pensieri intrusivi. Evitatele se potete:
Distrazione. Quando un pensiero intrusivo indesiderato viene in mente per la prima volta, è naturale spostare immediatamente l’attenzione e cercare di evitare di pensarci. Ma questa distrazione immediata non fa altro che rafforzare l’errata valutazione delle minacce della vostra mente e rafforzare la falsa idea che i pensieri intrusivi siano pericolosi, il che porta a una maggiore ansia e a pensieri più intrusivi. Ricordate, assicuratevi di riorientare la vostra attenzione solo dopo aver brevemente riconosciuto e convalidato i pensieri e i vostri sentimenti nei loro confronti.
Cercare la rassicurazione. Quando ci si trova di fronte a un flusso di pensieri intrusivi indesiderati, molte persone sviluppano l’abitudine di cercare rassicurazioni da altre persone, in genere il coniuge, il genitore o un buon amico. Se da un lato la ricerca di rassicurazione è migliore al momento, dall’altro peggiora le cose a lungo termine. Chiedendo conforto e rassicurazione, si rafforza ancora una volta la falsa convinzione che i pensieri intrusivi siano pericolosi e problematici, il che li rende più propensi a ripetersi in futuro. Piuttosto che cercare parole tranquillizzanti da qualcun altro, ricordate brevemente a voi stessi che i pensieri intrusivi non sono né pericolosi né problematici, convalidateli e la vostra esperienza, poi riorientate con fiducia la vostra attenzione.
Ruminazione, preoccupazione o altri discorsi negativi. Mentre la distrazione e la ricerca di rassicurazioni non sono strategie utili perché segnalano il pericolo attraverso un comportamento di “fuga” – cioè cercando di sfuggire ai propri pensieri intrusivi – la preoccupazione e la ruminazione, rafforza la stessa interpretazione della minaccia attraverso una risposta di “lotta” – cioè cercando di riparare o eliminare i pensieri. Quando ci preoccupiamo delle possibili conseguenze dei nostri pensieri intrusivi o rumoriamo sul significato di questi pensieri, continuiamo a rafforzare la falsa convinzione che i nostri pensieri siano pericolosi, che – ancora una volta – può essere un breve sollievo o un rafforzamento, ma a lungo termine mantiene o intensifica solo l’ansia.
Riassumendo, la domanda più importante da porsi ogni volta che si manifestano pensieri intrusivi indesiderati è questa: Quale sarà la mia reazione a questi pensieri che insegnerà la mia mente?
In altre parole, le vostre reazioni ai vostri pensieri intrusivi comunicano paura o fiducia? .. se riuscite ad avvicinarvi con calma a quei pensieri indesiderati, osservateli in modo neutrale, poi proseguite la vostra giornata con la volontà di lasciarli entrare a far parte della vostra esperienza, allora state comunicando la fiducia, che è la chiave per diminuirne la frequenza e l’intensità.
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