Una guida SELF HELP per giovani e adulti: affrontare il disturbo ADHD da deficit di attenzione e iperattività
Un opuscolo con informazioni e idee per aiutarvi a vivere bene con l’ADHD.
Manuale per Giovani e ADULTI
(traduzione dall’inglese alla lingua italiana autorizzata a cura del dottore Mario ZERILLI.
Non autorizzata la diffusione. La traduzione ha cercato di conservare lo spirito della guida. Vi è da dire che nei paesi anglosassoni è più diffusa la abitudine a creare gruppi di auto aiuto e elaborare guide un po’ per tutti i problemi che possono affliggere un essere umano mentre in Italia ciò non è così frequente. I riquadri come le note, presenti nel testo invece sono note aggiuntive tratte dall’esperienza clinica dello scrivente e dalla letteratura. Il testo originale in inglese lo trovate qui).
Utilizzare una guida richiede quindi un po’ di spirito di autonomia, non è come una medicina per la febbre, che si ingoia la pillola e la temperatura scende!
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INDICE dei temi trattati di seguito
- Suggerimenti e consigli prima di iniziare
- Che cos’è l’ADHD?
Suggerimenti per le difficoltà con
- Concentrazione/ Mantenere l’attenzione e gestire la distrazione
- Gestione del tempo
- Procrastinazione
- Relazioni ed affetti
- Impulsività/Assunzione di rischi/Essere guidati dalle emozioni
- Dimenticanza e perdita di oggetti Organizzazione e completamento dei compiti
- Lavoro e istruzione
- Dormire
- Punti di forza
Una nota per chi utilizza questo libro
Molte persone hanno difficoltà di attenzione, concentrazione, organizzazione e pianificazione. Abbiamo preparato questo libro per darvi delle idee sulle strategie che potrebbero esservi utili. Abbiamo raccolto idee da persone con diagnosi di ADHD e abbiamo parlato con loro di ciò che trovano utile. Per strategie intendiamo piani o tattiche che potrebbero migliorare la vostra vita quotidiana. È possibile leggere questo libro nella sua interezza o immergersi in esso. Altre persone nella vostra vita potrebbero leggerlo e cercare di aiutarvi con alcune delle strategie. Queste strategie sono state concepite per essere utilizzate indipendentemente dall’assunzione di farmaci. Abbiamo messo insieme queste idee grazie alla nostra esperienza di lavoro con persone con ADHD e ad alcuni libri per persone con ADHD.
Suggerimenti e consigli prima di iniziare
• Imparate quanto più possibile sull’ADHD. Più ne saprete, meglio capirete voi stessi e cosa può funzionare per voi.
• Cercate di parlare con altre persone affette da ADHD, ad esempio attraverso siti web, gruppi di sostegno, ecc. Può essere molto utile conoscere il punto di vista e le idee di altre persone e sapere che non si è soli.
• L’accettazione è fondamentale! La negazione o il non volere le proprie difficoltà può essere una lotta senza fine estenuante. Accettare le proprie difficoltà significa trovare lo spazio per cercare di affrontarle.
• Ricordate che il cambiamento sarà difficile e che i progressi potrebbero non essere così rapidi come vorreste. Non demordete, ci vuole tempo. Siate pronti ad affrontare i momenti in cui le cose potrebbero essere più difficili e a non arrendervi: tutti hanno periodi come questo.
• Se da un lato l’ADHD può significare che si hanno alcune difficoltà, dall’altro significa anche che si hanno molti punti di forza!
• Ricordate che l’ADHD è biologico, non è una debolezza o un difetto della personalità.
• Il fare piani di lavoro e l’usare blocchi per appunti possono diventare i vostri migliori amici!
• Concedetevi del tempo per fare quello che volete o per non fare nulla.
• Fate regolarmente esercizio fisico. Aiuta a bruciare le energie e può tranquillizzare. Rendetelo divertente e interessante, in modo che vi impegniate.
• Non tutte le strategie funzioneranno per voi, trovate quella che funziona e attenetevi ad essa.
• Se si esercitano spesso e regolarmente, le abilità e le strategie dovrebbero diventare automatiche e far parte della vita quotidiana.
• Potreste scegliere solo una o due strategie che ritenete possano funzionare per voi e provarle.
Che cos’è l’ADHD?
ADHD è l’acronimo di Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività. Le ricerche suggeriscono che forse fino al 4% degli adulti è caratterizzato da ADHD. Inizia nell’infanzia.
Che cos’è l’attenzione?
L’attenzione si riferisce alla capacità di concentrarsi e focalizzarsi. Può trattarsi della concentrazione su un compito che si sta svolgendo all’università, al lavoro o a casa, su un’altra persona, su un hobby, ecc.
Che cos’è l’iperattività? L’iperattività si riferisce all’iperattività o all’irrequietezza. Ciò può significare che ci si muove molto, si giocherella con le cose o si hanno continui pensieri affannosi.
ADD significa Disturbo da Deficit di Attenzione. Ciò significa che si incontrano le stesse difficoltà di una persona affetta da ADHD, ma senza l’iperattività.
Il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) è un problema del neurosviluppo, cioè è di origine cerebrale e inizia nell’infanzia. Si manifesta in tutte le situazioni e ha un impatto significativo sulla capacità di una persona di svolgere le attività quotidiane. Spesso concorre con altre condizioni del neurosviluppo e problemi di salute mentale.
Le persone affette da ADHD sono diagnosticate con:
– sottotipo ADHD iperattivo – persone che presentano principalmente sintomi iperattivi
– Sottotipo ADHD Disattento – persone che presentano principalmente sintomi di disattenzione.
– ADHD Combinato – persone che non rientrano in una categoria piuttosto che in un’altra.
Per semplicità, in questo documento il termine ADHD verrà utilizzato per indicare tutte le categorie sopra elencate.
Qual è la causa dell’ADHD?
La causa dell’ADHD è probabilmente multifattoriale e comprende fattori genetici, prenatali, biologici, sociali e psicologici.
Quali difficoltà incontrano le persone con ADHD? Le principali aree di difficoltà per le persone caratterizzate da ADHD sono:
Concentrazione.
Attenzione
Impulsività.
Disinibizione.
Iperattività/irrequietezza.
Organizzazione, pianificazione.
Problemi di memoria a breve termine e di lavoro.
Disforia e rabbia.
Difficoltà di sonno.
A volte tutti hanno difficoltà di concentrazione e irrequietezza. Le persone affette da ADHD trovano che questo interferisca con la loro vita quotidiana.
Le persone con ADHD possono riscontrare altre difficoltà, come ricordare le cose, organizzarsi, pianificare, risolvere i problemi della vita e agire in modo impulsivo. Può accadere che le persone sbraitino durante le conversazioni o che abbiano rapidi sbalzi d’umore. Spesso le persone sono state considerate “cattive” o con scarsi risultati a scuola.
Le persone ADHD nei casi più fortunati, hanno spesso sviluppato molte strategie per aiutarsi a gestire queste difficoltà, come tenere un diario, pianificare, fissare promemoria e scrivere liste. Scoprire altre strategie di aiuto può aiutare le persone a gestire la quotidianità.
Alcune persone con ADHD possono avere problemi di ansia/preoccupazione e sentirsi a volte giù di morale. Se vi accorgete di avere molte difficoltà con il vostro umore e la vostra autostima, potresti pensare di rivolgerti al tuo medico di famiglia per discutere di quale ulteriore supporto farmacologico o medico sia possibile offrire.
Con cos’altro lottano e si struggono le persone con ADHD? Le persone con ADHD hanno spesso una serie di problemi significativi legati alla convivenza con il disturbo, come ad esempio (World Federation International Consensus on ADHD 2021):
– Difficoltà familiari
– Bassa autostima
– Maggiore probabilità di non completare gli studi
– Maggiori contatti con il sistema giudiziario penale
– Status socio-economico più basso
– Maggiore probabilità di obesità e di problemi somatici (ad esempio, dolore e stanchezza).
– Maggiore probabilità di lesioni accidentali e incidenti stradali
– Maggiore probabilità di lesioni cerebrali traumatiche lievi e di morte accidentale.
– Maggior rischio di suicidio
– Maggior rischio di disturbi da uso di sostanze
Concentrarsi e mantenere l’attenzione
Tutti hanno difficoltà a concentrarsi, a volte e su compiti diversi. Per tutti noi è più facile concentrarci su attività che riteniamo interessanti, ma per le persone affette da ADHD questo può rendere davvero difficile portare a termine i compiti. Ecco alcune idee che possono aiutarvi a concentrarvi.
Qual è il modo più semplice per recepire le informazioni?
Pensate se preferite le informazioni visive (come immagini e diagrammi) o il testo scritto.
Avete bisogno di ascoltare le istruzioni prima di poterle eseguire?
Avete bisogno di muovervi e di essere attivi?
Preferite i compiti pratici oppure attività logiche?
Capire cosa funziona meglio per voi può essere molto utile per cercare di indirizzare le vostre attività quotidiane in modo da mantenere la concentrazione. Qua alcuni consigli in modo da avere maggiori probabilità di mantenere la concentrazione.
Pensate all’ambiente dove siete: alcune persone, quando cercano di concentrarsi, hanno bisogno di silenzio totale e di assenza di distrazioni. Tuttavia altri trovano che abbiano bisogno di un po’ di musica in sottofondo per far lavorare la mente. Scoprite cosa funziona meglio per voi. Se avete difficoltà a concentrarvi su due cose contemporaneamente, assicuratevi che cose come la televisione sia spenta o allontanatevi dai rumori di fondo. Ad esempio se si sta conversando, proteggete la conversazione da altri stimoli uditivi o visivi (nota del traduttore: una mia paziente con ADHD aveva seri problemi con il fidanzato quando usciva a cena con lui poiché era presa dalle conversazioni degli altri tavoli ed il fidanzato si accorgeva che non lo ascoltava e la accusava di mancanza di interesse). In genere organizzate il vostro ambiente in modo da aiutarvi a concentrarvi e a ridurre le distrazioni, ad esempio spegnete il telefono, usate una scrivania lontano dalla finestra, liberate lo spazio della scrivania e, se necessario, lavorate lontano da altre persone. Giocate con l’ambiente e trovate quello che è meglio per voi.
Il movimento può aiutare – Alcune persone trovano che muoversi o agitarsi aiuti a concentrarsi. Se ne avete bisogno, provate a muovervi per favorire la concentrazione, ad esempio:
o Giocherellare con una penna.
o Masticare una gomma.
o Utilizzare una palla gonfiabile su cui sedersi.
Cambiare attività – Rendersi conto di quando ci si annoia e cercare di cambiare attività prima di distrarsi. Datevi il permesso di cambiare attività. Potreste scoprire che questa strategia possa mantenere più vivo il vostro interesse e che, a sua volta, vi faccia sentire più produttivi (nota del traduttore: ad esempio un mio paziente ingegnere aeronautico aveva notato questo. Inizialmente era in ufficio ove si svolgevano svariate attività di progettazione ed aveva un buon rendimento, poi fu “promosso” con un aumento di stipendio ad un altro ufficio ove doveva fare esclusivamente un solo tipo di lavoro e così la situazione precipitò, non riusciva a stare attento e desiderava perfino licenziarsi. Un sollievo in estate erano per lui delle piccole vacanze di due tre giorni che passava a fare surf per ore e ore senza fermarsi). Nel caso Cercate di non dedicare molto tempo a un compito – se non state ottenendo nulla, se non si arrivate da nessuna parte, fermatevi, spostatevi ad un altro compito e tornate indietro. Assicuratevi di ricordare di tornare al precedente compito però!
Prendete delle Pause Prevedere delle pause: concedetevi delle pause. L’efficienza della maggior parte delle persone nel completare il lavoro diminuisce dopo circa un’ora e a quel punto abbiamo bisogno di una pausa. Assicuratevi di fare pause regolari quando lavorate a qualcosa, ma ricordatevi anche di impostare una sveglia in modo che la vostra pausa abbia un inizio e una fine.
Non è noto un legame coerente tra ADHD e cibi, bevande ecc. Tuttavia, per alcune persone vi è un’associazione. Cercate di capire se la vostra concentrazione peggiora quando concentrazione peggiora quando si mangiano/bevono determinate cose. Ad esempio, i prodotti come zuccheri raffinati (dolci), coca cola, caffè.
Cercare il sostegno e la comprensione degli altri. Questo può includere comunicare ciò che vi è difficile o di ciò che si ha bisogno di aiuto, ad esempio chiedendo agli altri di controllare che si stia ascoltando.
Cercate di non sentirvi in colpa
Verificate la vostra comprensione, ad esempio usando il nome di una persona nella conversazione per aiutarvi a ricordarlo.
Costruitevi delle abitudini e usate promemoria
Le vacanze e le pause sono davvero utili
Riconoscere e valorizzate e premiate i vostri successi
Usate il contatto visivo per aiutarvi a concentrarvi su ciò che le persone stanno dicendo.
Gestione del tempo
Alcune persone si accorgono di non essere in grado di valutare la durata delle attività o di arrivare in ritardo agli appuntamenti. Se questo è il vostro caso, ecco alcune idee su cosa potrebbe essere utile.
(Nota: molti dei miei pazienti con ADHD hanno mancato, spesso senza disdire, almeno un appuntamento. In USA ove la Sanità segue regole molto privatistiche, alcuni psichiatri per prendere in carico un soggetto con ADHD, richiedono il pagamento anzitempo dell’intero trattamento e detraggono le sedute saltate (come del resto fanno o facevano gli psicoanalisti in Italia).
Impostate allarmi e promemoria per le cose importanti. Fate attenzione a non impostarne troppi, perché potreste essere tentati di ignorarli o di confondervi.
Pianificate in anticipo quanto tempo ci vorrà – siate generosi, stimate eccessivamente il tempo che ci vorrà per fare qualcosa o per arrivare da qualche parte.
Scrivete liste di cose da fare brevi e gestibili. In questo modo non sarete sopraffatti e non rimanderete.
Date un ordine di priorità ai compiti che dovete svolgere. Potreste valutare ciascuno di essi in base al momento in cui devono essere portati a termine e all’importanza che rivestono. Fate prima quelli più importanti.
Pianificazione dei modelli di routine: fissate orari settimanali fissi per i vostri compiti/appuntamenti regolari. Ad es. Giovedì alle 18:30 = ora di pulire la cucina Lunedì e mercoledì alle 17:00 = palestra. Inseriteli nell’agenda o nel programma settimanale e alla fine diventeranno automatici. Se pianificate in anticipo queste cose quotidiane, non dovrete preoccuparvi di quando potete farle o di come incastrarle.
Rendere le cose interessanti, ad es. codificare i colori degli orari.
Procrastinazione e distrazione
Procrastinare significa rimandare le cose fino all’ultimo minuto possibile. Vi ricordate quando a scuola rimandavate i compiti e li facevate la sera prima o li consegnavate in ritardo? Vi capita che le persone vi chiedano sempre se avete già finito un compito? Portare a termine i compiti necessari vi darà un buon senso di realizzazione e vi permetterà di non preoccuparvi troppo delle cose che non avete fatto.
Verificate regolarmente con voi stessi se quello che state facendo è davvero importante o se è solo più piacevole/interessante di quello che dovreste fare.
Stimate quanto tempo sarete in grado di lavorare sul compito che dovete svolgere e prima di annoiarvi/distrarvi e dividete la vostra giornata/compito in parti di conseguenza.
Utilizzare un blocco note... Se vi vengono in mente cose che vi distraggono, scrivetele o disegnatele, ma continuate a svolgere il vostro compito. Una volta raggiunto un momento di pausa, guardate l’elenco e decidete se volete occuparvi delle cose ora o più tardi. Ritornate su ciò che è rimasto nel vostro quaderno alla fine del la giornata e fare le cose importanti.
La mindfulness può essere una tecnica utile per gestire le distrazioni. Cercate dei corsi locali, ce ne sono molti nei centri sociali, nelle università e nei centri sportivi.
Impostate una sveglia che suoni a intervalli regolari. Quando suona, chiedetevi: “Sto facendo quello che dovrei fare o mi sono distratto?”. Se vi siete distratti, tornate subito a quello che dovevate fare, senza rimproverarvi per questo.
Premiatevi! Fare qualcosa che non vi piace è un lavoro duro, quindi assicuratevi di premiarvi con ciò che vi piace, una passeggiata nel parco, il vostro programma televisivo preferito, ecc.
L’ evitamento è un tratto umano fondamentale, ma cercate di affrontare le cose come vengono, ad esempio se ricevete una bolletta per posta affrontatela subito. Evitare di evitare! (Molti pazienti conosciuti evitavano alcuni impegni e questa è una tecnica efficace a breve termine ma a medio e lungo termine i nodi verranno al pettine e “redde rationem” poi si pagano conseguenze pesanti che poteranno maggiore angoscia ed ansia).
Relazioni ed affetti
L’ADHD può influire sulle relazioni in molti modi. Il vostro partner, la vostra famiglia o i vostri amici possono pensare che facciate apposta a dimenticare gli appuntamenti o a non ascoltare. Le persone possono fraintendere i vostri comportamenti come irresponsabili, pigri e disorganizzati, egoisti o menefreghisti. Potreste ritrovarvi a dire “scusate, sono di nuovo in ritardo”, “non so dove sia finito il tempo”, “l’ho dimenticato”, “sono rimasto bloccato”.
È molto importante che entrambi impariate a conoscere l’ADHD. La famiglia o l’amico potrebbero scoprire che questo li aiuta a spiegare il vostro comportamento, invece di prenderlo sul personale. Lavorare insieme e cercare di raggiungere gli stessi obiettivi.
È importante comunicare le difficoltà che si incontrano. Anche se le difficoltà possono suscitare vergogna e imbarazzo, più riuscite a comunicare ciò che è realistico per voi, migliore sarà la comprensione e più riuscirete a lavorare insieme. Lavorare insieme e cercare di raggiungere gli stessi obiettivi.
Sebbene sia importante cercare di sviluppare le proprie capacità di autogestione, va bene anche affidarsi a qualcun altro (purché sia d’accordo con loro). A un familiare o a un amico potrebbe non dispiacere inviare un messaggio per ricordarvi un appuntamento, scrivere delle cose su un calendario o puntare la sveglia in tempo utile per farvi prendere il treno. Spesso, se le persone capiscono perché chiedete il loro aiuto e cosa pensate possa essere utile, non si fanno problemi ad aiutarvi.
A volte le persone si concentrano in modo eccessivo su determinate attività e questo può far sentire gli altri ignorati, dimenticati e poco importanti. Se spiegate quando vi succede e quale può essere il modo migliore per interrompervi, potreste ricevere un gentile avviso e questo può aiutare il vostro familiare o amico a sentirsi meno ignorato o poco importante.
Se vi accorgete che parlate sempre sopra le persone o che vi sfuggono le cose, provate a masticare una gomma (i chewing gum sono un grande inquinante, secondo solo alle cicche di sigarette, non gettateli poi per terra o per strada, devono esser gettati sul cestino dell’indifferenziato) o almeno a riconoscere quando questo accade.
Parlare con le persone nei momenti migliori per ottenere e mantenere l’attenzione, ad esempio in ambienti particolari, momenti della giornata, quando non si sta facendo altro.
Discutete con le persone per quanto tempo siete normalmente in grado di ascoltare e recepire le informazioni.
Scrivete le cose quando ve le dicono!
Vedete il lato divertente delle cose e usate l’umorismo con i vostri sintomi, perché questo può aiutare le persone a essere più indulgenti.
Cercate l’incoraggiamento degli altri, che può essere particolarmente motivante.
Assicuratevi di ascoltare anche il feedback di altre persone (ovvero i pareri sul vostro comportamento)
Programmate le attività con gli amici e rispettatele. È importante mantenere questi contatti e programmare le cose potrebbe aiutarvi a trascurare meno gli amici.
Impulsività, Assunzione di rischi ed Essere guidati dalle emozioni
Potreste essere impulsivi e fare le cose senza necessariamente pensare alle conseguenze di ciò che state per fare. Oppure potreste accorgervi di essere facilmente guidati dalle vostre emozioni, di essere felici un minuto e arrabbiati quello successivo. Analizzate: Ci sono persone con cui è più probabile essere impulsivi? C’è un determinato ambiente (pub, supermercato…)? C’è una certa ora del giorno? Ci sono altre cose che vi rendono più inclini all’impulsività? (ad esempio, cibo, alcol)? C’è un luogo preciso? Cercate quindi di imparare dall’esperienza se no sarete come una squadra di calcio che continua a perdere le partite usando sempre gli stessi schemi non efficaci.
Prima di agire:
Chiedere il parere di una persona di fiducia
Prendetevi del tempo per riflettere. Eseguite una semplice azione per concedervi del tempo, ad esempio mettete la mano sulla bocca per qualche secondo o inspirate ed espirate e dite a voi stessi una frase come “fammi pensare a questo”. Scrivete le vostre idee (nota: lo scrivere aiuta a prendere tempo e distanziarsi dai propri pensieri, noi non siamo i nostri pensieri!) e aggiungete i pro e i contro per capire se sono valide o meno.
Alcuni comportamenti impulsivi possono essere guidati dalle emozioni. Imparare a conoscere le proprie emozioni può aiutare a riconoscere più facilmente quando ci si sente in un certo modo e quindi a non reagire così emotivamente. Un esempio di guida sull’intelligenza emotiva (in inglese!) è qui !!
Imparate a capire cosa vi aiuta a cambiare un’emozione che non volete, ad esempio distraendovi, guardando un film che vi dà un’emozione diversa.
Chiedete un feedback ad un amico/a e cercate di ascoltarlo.
Esercitarsi e sfogare la frustrazione facendo un’attività fisica.
Sviluppare “bandiere rosse” o fate attenzione alle parole o alle frasi che usate e che segnalano che state per fare qualcosa di impulsivo. Ad esempio, “andrà tutto bene” o “mi limiterò a…”.
Questo può darvi un po’ di spazio per fermarvi a riflettere su ciò che state per fare.
Cercate di formulare giudizi consapevolisu ciò che state per fare.
Dimenticare e perdere le cose
Capita spesso di dimenticare oggetti di cui si ha bisogno ogni giorno. Alcune idee per aiutarvi a ricordare sono:
Quando uscite, prendete l’abitudine di controllare di avere gli oggetti essenziali prima di alzarvi e uscire. Controllate quindi le chiavi, il portafoglio, il telefono e il taccuino: fatelo più volte e diventerà un’abitudine.
Creare uno spunto visivo: abbinare un compito verbale a un’immagine visiva può aiutare a ricordare. Più l’immagine è bizzarra ed esagerata, più sarà facile ricordarla. Ad esempio, se si ricorda di pagare una bolletta dell’acqua, si pensi a un rafting fino alla banca!
Se gli oggetti sono “fuori vista”, in un cassetto o in un armadio, scrivete un elenco del contenuto e fissatelo con un nastro adesivo all’interno (o all’esterno, se è più efficace).
Mnemotecniche: gli spunti per l’apprendimento o le mnemotecniche possono essere un metodo utile per condensare le informazioni da richiamare in seguito e possono sembrare meno opprimenti per una persona con ADHD. Per esempio, S.T.O.P. = salsicce, pomodori, arance, patate.
Creare un posto specifico per tenere le cose essenziali come le chiavi, il portafoglio, l’agenda, ecc. Metteteli in un luogo evidente e chiaro, dove possano essere facilmente visto. Prendete l’abitudine di mettere le cose direttamente lì e di controllare prima di uscire di casa.
Risolvere i problemi: un buon metodo per ritrovare gli oggetti perduti o smarriti è quello di ripercorrere mentalmente i passi fatti in modo sistematico. Questo può essere fatto ponendosi una serie di domande come: • Quando ho avuto le mie chiavi l’ultima volta? … dove sono andato quando sono entrato?” ” Dove posso mettere quella chiave adesso?”
Usate dei promemoria, 1 giorno prima e 1 ora prima (o quello che va bene per voi). • Utilizzate oggetti che attirino l’attenzione; ad esempio, un oggetto lucido e colorato sul portachiavi, sull’estremità dell’antenna dell’auto o su un’agenda/un telefono che attiri davvero l’attenzione.
Potrebbe essere più facile ricordare le cose divertenti
Dite agli amici/che, partner cosa trovate difficile
Se perdete la vostra auto, ci sono alcune applicazioni che vi aiutano a ricordare dove avete parcheggiato. Cercate “Trova la mia auto” nel vostro store del cellulare
Organizzazione / Completamento dei compiti
Cercare di organizzarsi per poter fare cose come pagare le bollette o pianificare una vacanza. Ecco alcune idee:
Utilizzare un calendario ed abituatevi a scrivere gli appuntamenti sul calendario. Continuate a usarlo e a controllarlo ogni giorno. Oppure se lo controllate ogni giorno alla stessa ora, è più probabile che ve ne ricordiate.
Utilizzate promemoria sul telefono o allarmi che vi indichino cosa dovete fare in determinati momenti.
Utilizzate un’agenda o un quaderno abbastanza piccolo da poter essere portato con voi. Preferibilmente dovrebbe essere di un colore vivace (rosso, giallo, ecc. piuttosto che nero/marrone/blu scuro) in modo da essere facilmente visibile se lo si appoggia. Spesso l’atto stesso di scrivere qualcosa, poiché comporta sforzo e concentrazione, aumenta la possibilità di ricordare le informazioni. Leggete l’agenda due o tre volte al giorno per ricordarvi le cose da fare.
Quando si usa un taccuino, si può annotare la data in cui si è scritto qualcosa, per aiutarsi a ricordare e a decidere se si tratta di una priorità. Scriveteci appuntamenti o compiti specifici, oppure appunti su conversazioni appena avvenute, o su qualcosa che avete sentito alla TV o alla radio, o semplicemente su qualcosa che volete ricordare. Scrivendolo il giorno stesso in cui è accaduto, si fissa l’evento nel tempo e questo aiuta
Suddividete i compiti più importanti in fasi gestibili, assicurandovi che siano realistiche, e datevi delle scadenze per questi compiti.
Appuntate una o più note in in luoghi evidenti (per esempio, sulla porta della cucina, sul frigorifero, ecc.) per ricordarvi di ciò che si deve fare o appuntamenti, ecc.
Ricordate che va bene fare due cose contemporaneamente, se questo va bene per voi.
Ponetevi delle scadenze realistiche e cercate di rispettarle.
Date priorità ai compiti in base all’importanza, non a ciò che sembra più divertente o interessante.
Siate pronti a non vedere realizzate alcune delle vostre idee e cercate di non punirvi per questo (nota, come vedremo se vogliamo esser allenatori di noi stessi dobbiamo premiare i nostri successi, anche piccoli e nonpunire. Gli allenatori che puniscono non hanno grosso successo ma sviluppano umiliazione, risentimento, povera autostima!)
Etichettare gli oggetti, come i file. Codificate a colori il vostro elenco di cose da fare. Ad esempio le cose importanti da fare oggi sono di un colore. Le cose meno importanti un altro, ecc. 1. Pagare la bolletta dell’acqua 2. Medici del libro 3. Telefono Lisa
Ricontrollate le cose, anche se siete sicuri!
Utilizzare la consapevolezza per fermarsi e rendersi conto di dove ci si trova e che cosa si sta facendo.
Riconoscete e premiate i vostri successi!
Formare abitudini e utilizzare promemoria
Tenete una bacheca per le informazioni vitali, e fissate un orario settimanale per fare una cernita delle cose fatte, non fatte, urgenti, prioritarie, da scartare.
Lavoro e istruzione
Cercate lavori che si adattino alla vostra personalità, energia e natura. Fate quello che siete bravi a fare. (nota, la guida è inglese, in Italia è tutto un pò difficile!)
Siate creativi nel modo in cui fate le cose per trovare i metodi più adatti a voi.
Controllate le e-mail e i messaggi solo in momenti prestabiliti della giornata per evitare di distrarvi dal lavoro.
Lasciate del tempo tra un compito e l’altro, tra un appuntamento e l’altro, per raccogliere i vostri pensieri. Questo può aiutarvi a passare da una cosa all’altra, in modo da non pensare ancora alla riunione di cinque minuti fa e non a quella di adesso.
Risorse per gli studenti
Alcuni ritengono che un software per computer che aiuta le persone dislessiche a organizzare i loro elaborati sia di aiuto; per esempio, vi fa fare un brainstorming delle idee e poi ogni idea diventa un paragrafo.
Preparate una lista di controllo di tutte le cose di cui avete bisogno nel lavoro (comprese introduzione e conclusione) e spuntatele.
Le biblioteche universitarie dispongono di sale, alcuni ritengono che studiare in un “ambiente protetto” riduca la distrazione.
in Italia la certificazione di ADHD può darvi una serie di facilitazioni per proseguire gli studi in ambito universitario.
Alle lezioni ed alle conferenze, provate a sedervi in prima fila in una sala conferenze per evitare distrazioni.
Consigli sul sonno
Evitate:
Sonnellini diurni e lunghi periodi di inattività
Mangiare a tarda notte
Alcol e caffeina la sera. Tra le cose che contengono caffeina: cioccolato, coca cola, caffè e tè.
Attività mentale intensa prima di andare a letto: ad esempio, lavorare al computer.
Esercizio fisico prima di andare a letto
Rumori forti
Aiuta a dormire:
La temperatura giusta: né troppo calda, né troppo fredda.
Mantenere la camera da letto buia, silenziosa e ben ventilata.
Andare a letto a un orario regolare
Fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto o dormire (ad esempio, fare un bagno o ascoltare musica rilassante).
Bere una bevanda calda al latte
Punti di Forza
… e per finire, molte persone con ADHD hanno scoperto di avere dei punti di forza; quali sono i vostri? In cosa vi riconoscete?
Socievolezza
Avvincente Estroverso
Spontaneo Dinamico
Atteggiamento positivo Resiliente
Entusiasta
Intuitivo
Capacità di iper-focus
Immaginazione
Creativo
Capacità di svolgere molti compiti in breve tempo
Inventivo
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